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Il piano di allenamento di 10 settimane da fare a casa, senza andare in palestra.

Tutti noi dovremmo imparare a prendere la buona abitudine di fare della regolare attività fisica. Non importa quanti impegnati abbiamo, prendersi cura di sé e del proprio corpo facendo dell’esercizio fisico è veramente importante per la salute del tuo corpo. Ma iniziare è spesso la parte più difficile, infatti molti rimandano di giorno in giorno, di settimana in settimana, di mese in mese.

Prova questo programma di allenamento della durata di 10 settimane. Nessuna palestra, nessuna attrezzatura, solo tu, la tua mente, il tuo corpo e questo programma di allenamento, per bruciare i grassi e tonificare i tuoi muscoli. Prima di mostrarti l’allenamento completo, diamo un’occhiata insieme ad alcuni specifici esercizi che andrai ad eseguire.

Crunches

crunches

Sdraiati con la schiena sul pavimento. Solleva le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Incrocia le mani davanti al petto o mettile dietro la testa. Lascia uno spazio di un pugno tra il mento e il petto. Spingi il tuo ombelico alla base della colonna vertebrale. Infine, sollevati fino a quando i gomiti o il petto raggiungono le ginocchia. Assicurati di non utilizzare i muscoli della schiena, del collo e delle gambe. Espira quando sali e inspira quando ti sdrai.

Squat

squat

Allarga i piedi un po’ di più rispetto alla larghezza delle spalle, i fianchi allineati alle ginocchia e le ginocchia oltre le caviglie. Assicurati che le spalle siano dritte e la colonna vertebrale nella sua posizione neutrale. Metti le braccia verso l’esterno, con i palmi rivolti verso il basso. Inizia il movimento sbloccando i fianchi, spingendoli indietro mentre pieghi le ginocchia. Quando i glutei vengono spinti indietro controlla la posizione, mantenendo la parte superiore del corpo in posizione verticale e fai in modo che la schiena rimanga dritta. Tieni la testa dritta e rivolta in avanti. Dovresti provare ad andare in profondità più che puoi (prova ad affondare fin sotto alle ginocchia). Ricordati di non alzare i talloni.

Affondi

Parti dalla posizione in piedi, mantieni la schiena dritta e guarda avanti. Fai un passo in avanti con un piede, piegando il ginocchio fino a quando forma un angolo di 90 gradi. La parte anteriore del ginocchio dovrebbe essere allineata con la caviglia. Ora, porta il peso del corpo sul tallone del piede della gamba che ha effettuato l’affondo e porta il tuo corpo nella posizione iniziale. A questo punto esegui lo stesso esercizio per l’altra gamba.

Push-up

Sdraiati a terra con le mani appoggiate direttamente sul terreno all’altezza delle spalle. Assicurati che la schiena rimanga sempre dritta e piatta. Alza il corpo stendendo i gomiti, tenendo la schiena piatta. Abbassa il corpo piegando i gomiti vicino al corpo. Mantieni la concentrazione sul respiro, inspira quando sali ed espira quando scendi nella posizione di partenza.

Ora che abbiamo approfondito un po’ di esercizi entriamo nel vivo del programma di 10 settimane. Questo programma può essere fatto ovunque, anche in casa. Preparati a bruciare il grasso in eccesso, a costruire e tonificare i tuoi muscoli, e a raggiungere la perfetta forma fisica che hai sempre desiderato.

Questa è una sfida per tutti coloro che desiderano mettersi in forma, aumentare la massa muscolare e perdere peso, è un piano di allenamento sia per donne che per uomini. Non hai bisogno di andare in palestra, perché puoi fare questi esercizi direttamente a casa tua.

Prima di iniziare, ti suggeriamo di seguire questi passi:

  1. Ricordati che è davvero importante bere molta acqua e tisane, e di mantenere il corpo sempre idratato.
  2. Scegli un momento della giornata che ritieni più idoneo per te per eseguire gli esercizi e una volta scelto, cerca di mantenere questo orario della giornata per tutte le 10 settimane di allenamento.
  3. Scegli il giorno della settimana in cui desideri iniziare l’allenamento, tenendo presente che ci sono due giorni di riposo, e ricorda che per raggiungere i risultati è importante svolgere regolarmente gli esercizi.
  4. Nel primo giorno (ad esempio lunedì) troverai vicino al nome dell’esercizio un link di YouTube, dove potrai vedere un video esplicativo dell’esercizio, in modo da capire meglio la sua esecuzione.

Il piano di allenamento di 10 settimane bruciare i grassi e tonificare i tuoi muscoli

 

1. Lunedì

  • 20 squat – Squat
  • 15 secondi plank – Plank
  • 25 crunches – Crunches
  • 35 jumping jacks – Jumping Jacks
  • 15 affondi – Affondi
  • 25 secondi wall-sit – Wall-Sit
  • 10 sit-up – Sit-Up
  • 10 butt-kicks – Butt-Kicks
  • 5 push-up – Push-Up

2. Martedì

  • 10 squat
  • 30 secondi plank
  • 20 crunches
  • 10 jumping jacks
  • 25 affondi
  • 45 secondi wall-sit
  • 35 sit-up
  • 20 butt-kicks
  • 10 push-up

3. Mercoledì

  • 15 squat
  • 40 secondi plank
  • 30 crunches
  • 50 jumping jacks
  • 25 affondi
  • 35 secondi wall-sit
  • 30 sit-up
  • 25 butt-kicks
  • 10 push-up

4. Giovedì

  • 35 squat
  • 30 secondi plank
  • 20 crunches
  • 25 jumping jacks
  • 15 affondi
  • 60 secondi wall-sit
  • 50 sit-up
  • 35 butt-kicks
  • 20 push-up

5. Venerdì

  • 25 squat
  • 60 secondi plank
  • 30 crunches
  • 55 jumping jacks
  • 60 affondi
  • 45 secondi wall-sit
  • 40 sit-up
  • 50 butt-kicks
  • 30 push-up

Sabato e Domenica – giorno di riposo

Cardio da eseguire durante tutta la settimana di allenamento:

1° settimana – 30 secondi scatto, 30 secondi corsetta (ripeti 5 volte)

2° settimana – 35 secondi scatto, 45 secondi corsetta (ripeti 6 volte)

3° settimana – 45 secondi scatto, 60 secondi corsetta (ripeti 7 volte)

4° settimana – 50 secondi scatto, 45 secondi corsetta (ripeti 8 volte)

5° settimana – 55 secondi scatto, 30 secondi corsetta (ripeti 7 volte)

6° settimana – 60 secondi scatto, 45 secondi corsetta (ripeti 6 volte)

7° settimana – 65 secondi scatto, 60 secondi corsetta (ripeti 5 volte)

8° settimana – 70 secondi scatto, 45 secondi corsetta (ripeti 6 volte)

9° settimana – 75 secondi scatto, 30 secondi corsetta (ripeti 7 volte)

10° settimana – 80 secondi scatto, 45 secondi corsetta (ripeti 8 volte)

Ora hai tutto il necessario a tua disposizione per iniziare un allenamento senza bisogno di palestra, né di attrezzature. Ricordati di abbinare agli esercizi del giorno il cardio della settimana, per poi riposare durante i fine settimana, in modo che il tuo corpo possa riparare e riprendere energie.

Quanto esercizio fisico bisogna fare per perdere peso?

L’allenamento ideale dovrebbe essere di 45 minuti – 1 ora, ma va da persona a persona e dipende dal peso che si vuole perdere.
Per le persone che sono fuori allenamento e non fanno attività fisica da tanto tempo, si consiglia di iniziare con 50 minuti e di aumentare gradualmente fino a raggiungere i 200 minuti.

FONTE

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